HERE!
Makanan untuk menurunkan berat badan
Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, pertimbangkan makanan di bawah ini sebagai panduan utama makanan Anda. Ini baik untuk Anda. Ada beberapa makanan yang mengandung nutrisi yang tinggi dan antioksidan yang telah terbukti membantu tubuh Anda menurunkan berat badan, merasa kenyang dalam waktu yang cukup lama, dan memiliki lebih banyak energi. Selain itu makanan ini juga bermanfaat bagi kesehatan seperti mencegah berbagai penyakit atau menghambat tanda-tanda penuaan.
Baca juga 6 Makanan Terbaik Pembakar Lemak
Dari Cynthia Sass, MPH, RD. editor Kesehatan kontribusi gizi. Ada 50 makanan super untuk menurunkan berat badan dalam progam diet Anda. Simak ayo makanan di bawah ini.
1. Kacang Almond
Almond merupakan sumber lemak mono dan polyunsaturated, yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan membuat Anda langsing. Almond juga mengandung kalori lebih sedikit daripada kebanyakan jenis kacang yang lainnya (hanya kurang lebih 163 kalori untuk 23 butir), serta banyak serat dan vitamin E. Menurut sebuah studi di The international Journal of Obesity, orang yang menambahkan porsi harian almond ke dalam diet rendah kalori akan kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet yang sama tapi makan snack karbohidrat berat seperti kerupuk.
Untuk memberi keuntungan, Sass merekomendasikan menggunakan almond dengan protein tanpa lemak seperti salmon atau taburkan ke salad dan sayuran yang dimasak. "Anda juga dapat menaruh kacang almond ke dalam smoothies atau menggunakan selai kacang sebagai dasar untuk saus gurih yang dibumbui dengan bawang putih dan jahe," kata dia.
2. Apel
Apel mengandung pektin, bahan alami yang dapat memperlambat pencernaan dan mendorong perasaan kenyang. Studi menunjukkan bahwa makan apel dengan makanan Anda akan menekan nafsu makan secara alami, membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Sass gemar menggunakan apel yang dipotong kecil kecil, tambahkan selada lalu tumis, atau mencampurnya ke dalam roti burger untuk menambah kelembaban.
Apel juga merupakan sumber yang baik sebagai antioksidan, vitamin C, dan serat. Pastikan juga untuk tidak melewatkan kulitnya, yang berisi banyak gizi.
3. Artichoke
Artichoke merupakan salah satu sayuran yang memiliki serat yang tinggi, kata Sass. Sebuah artichoke rebus tunggal berisi 10,3 gram serat hampir setengah jumlah harian yang direkomendasikan untuk wanita. Untuk mengekang nafsu makan sebelum makan, Sass menyarankan menikmati sayuran artichoke sebagai pembuka pre-dinner. Cobalah dalam salad dengan kacang edamame dan asparagus, atau membuat salsa buatan sendiri dengan jantung artichoke, tomat, zaitun, dan bawang merah.
4. Alpukat
Superfood krim ini (sarat dengan lemak tak jenuh tunggal, kalium, magnesium, folat, dan vitamin C dan E) telah dikaitkan dengan peningkatan visi, kesehatan jantung, dan mengurangi risiko kanker tertentu. Alpukat juga dapat membantu mengurangi berat Anda: menurut sebuah penelitian, orang yang rutin mengkonsumsi alpukat beratnya berkurang dan memiliki pinggang lebih kecil daripada mereka yang tidak. Studi lain menemukan bahwa wanita yang makan setengah alpukat saat makan siang mungkin mengalami penurunan nafsu makan pada makanan di kemudian hari.
Ada banyak cara untuk menikmati buah (ya, secara teknis itu satu), tetapi Anda tidak bisa mengalahkan kombinasi klasik roti gandum dengan alpukat, jus lemon, dan biji bunga matahari. Sass juga merekomendasikan Anda memblender alpukat menjadi smoothie, membuat pure dengan bumbu dan jus jeruk, saus salad, atau menambahkannya ke omelet sayur.
5. Pisang
Meskipun pisang terkenal karena mengandung kalium, pisang juga sumber pati resisten, jenis pati yang penting untuk menurunkan berat badan. Tubuh Anda mencerna pati resisten perlahan-lahan membantu Anda merasa kenyang lebih lama sekaligus mendorong hati Anda untuk beralih ke modus pembakaran lemak. Dan tidak perlu menunggu untuk menjadi benar-benar matang; pisang sebenarnya mengandung lebih dari bahan pembakar kalori. Dan ini ada ketika pisang masih sedikit hijau.
Banyak alasan untuk menambahkan pisang ke dalam keranjang belanja Anda: Pisang dapat membantu mengatur tekanan darah, meringankan masalah pencernaan, mengisi kembali nutrisi setelah latihan, dan bahkan dapat membantu mencegah stroke pada wanita yang lebih tua.
6. Kacang hitam
Kacang hitam adalah anggota dari famili pulse, kelompok makanan yang telah terbukti membantu membakar kalori, mengurangi lemak perut, dan mengekang nafsu makan. Hanya satu cangkir kacang hitam mengandung 15 gram protein tanpa lemak jenuh. Anda juga sering menemukan sumber protein tinggi lainnya, seperti pada daging merah.
"Kacang hitam berperan besar dalam hidangan gurih dan manis," kata Sass. "Anda mungkin pernah punya sup kacang hitam, tetapi Anda juga dapat membuat brownies kacang hitam atau taburkan kacang hitam ke dalam pudding dan smoothie."
7. Blueberry
Satu cangkir blueberry kaya akan antioksidan, hanya mengandung 80 kalori dan 4 gram serat, yang membantu tubuh Anda merasa kenyang lebih lama. Blueberry juga merupakan sumber yang baik dari mangan, yang dapat mempercepat metabolisme dan membuat Anda merasa berenergi. Banyak alasan untuk menyukai bluberry, blueberry mengandung senyawa yang menyerang penyebab kanker radikal bebas, dan penelitian menunjukkan bluyeberry juga dapat membantu mencegah ISK (infeksi saluran kemih), dan mengurangi kehilangan daya ingat karena usia.
8. Brokoli
Sesuatu yang penting sebagai sumber kalsium dan senyawa pelawan kanker, brokoli juga memiliki banyak serat dan hanya 30 kalori per porsi. Cobalah dikukus, yang membuatnya lebih mudah dicerna sambil tetap mempertahankan bahan pelawan kanker yang bisa hilang ketika Anda merebus atau memasak dalam microwave.
9. Beras merah
Butir sehat ini merupakan sumber fitonutrien, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung. Beras merah yang dikemas dengan serat, mengandung 1,7 gram pati resisten pembakaran lemak, dan merupakan makanan-energi-density rendah (dengan kata lain, itu mengisi perut Anda tapi masih rendah kalori).
Coba tambahkan beras hitam disamping beras merah ke keranjang belanja Anda bukan coklat. Mengandung lebih banyak antioksidan daripada blueberry dan secara signifikan lebih banyak vitamin E dari beras merah.
10. Kubis
Kubis kaya akan antioksidan dan vitamin C tetapi sangat rendah kalori (hanya 22 per cangkir), sehingga Anda dapat mengisi piring Anda dengan daun hijau yang rendah kalori. Dan sementara Anda mungkin akrab dengan Cabbage Soup Diet atau diet sup kubis, ada banyak cara alternatif untuk makan sayuran ini yang tidak akan membuat Anda merasa lapar. Sangat lezat dalam berbagai slaws atau salad, dan membuat hiasan renyah di atas Taco atau burger.
11. Wortel
Karena wortel memiliki air yang tinggi dan kandungan serat, wortel dapat meningkatkan perasaan kenyang. Untuk meningkatkan potensi pembakaran kalori wortel, cobalah memanggang wortel. dalam sebuah studi University of Arkansas, wortel panggang mengandung tiga kali lebih banyak anti
oksidan seperti wortel yang mentah.
Beta-karoten dalam wortel dapat membantu menjaga sistem kekebalan yang kuat dan penglihatan yang baik.
12. Kembang kol
Kembang kol merupakan sayuran rendah kalori hanya 25 kalori per cangkir. Ini juga dikemas dengan mengisi serat dan baik untuk nutrisi Anda seperti kalium dan vitamin C, K, dan B6.
Seperti brokoli cruciferousnya, kembang kol mentah dapat menyebabkan kembung, tetapi dengan cara mengukus dapat membuat lebih mudah untuk dicerna. Coba mengepul kemudian blender lalu Pure ke sup.
13. Biji Chia
Biji chia kecil tapi kaya sumber nutrisi esensial seperti omega-3, kalsium, kalium, dan magnesium. Biji chia juga kaya akan serat jadi ketika Anda menambahkannya ke makanan sehat favorit Anda, akan membantu memperlama rasa lapar.
Benih serbaguna ini dapat dicampur ke dalam smoothies, diaduk ke oatmeal, digunakan untuk mengentalkan puding, atau ditambahkan ke yogurt. "Anda bahkan dapat mengocoknya ke dalam saus jeruk buatan sendiri," kata Sass. "Tekstur seperti gel ketika menyerap air adalah baik untuk mengisi dan memuaskan perut Anda."
14. Cabai
Pengaruh cabai pada metabolisme Anda adalah nyata, kata Sass. Cabai mengandung senyawa kimia yang disebut capsaicin yang dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak (sebanyak 90 kalori ekstra setelah makan), dan juga merupakan sumber yang baik dari vitamin C.
"Anda dapat menambahkan cabai untuk omelet atau salad telur, taburkan cabai ke dalam tumis, atau campuran cabai ke dalam salad dressing, tahini, atau guacamole," kata Sass. "Anda bahkan bisa aduk cabai sedikit ke dalam coklat gelap yang dilelehkan.
15. Minyak Kelapa
Minyak kelapa dapat digunakan sebagai mentega atau pengganti minyak zaitun dan dapat dipanggang untuk salad dressing bahkan dapat digunakan sebagai alternatif untuk susu di latte. Sass adalah penggemar minyak untuk jantung sehat, Anda bisa kocok ke dalam smoothies, dan Anda juga dapat menggunakannya untuk tumis sayuran, ikan bakar, atau sebagai pengganti minyak zaitun dalam sup dan minuman. (Hal ini juga harus bisa di tambah untuk rutinitas kecantikan Anda, dan membuat pelembab alami yang indah untuk kulit dan rambut.)
Minyak kelapa juga baik untuk pinggang Anda. Karena sumber dari lemak sehat, minyak kelapa mengisi Anda dengan cepat dan membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Hal ini juga mengandung trigliserida rantai menengah, yang mudah dicerna dan cepat diubah menjadi energi.
16. Kopi
Kabar baik bagi pecinta java: Kafein dalam kopi bisa mempercepat metabolisme Anda dan membantu tubuh Anda membakar sedikit kalori lebih banyak (sekitar 26 kali per cangkir). Sebuah studi in Physiology & Behavior menemukan bahwa tingkat metabolisme rata-rata orang yang minum kopi berkafein adalah 16% lebih tinggi daripada mereka yang hanya minum kopi tanpa kafein. Hanya berhati-hati dari berapa banyak krim dan gula yang Anda tambahkan ke cangkir Anda, yang bisa mengimbangi manfaat kesehatan apapun minuman yang disediakan.
"Anda mungkin akan terkejut untuk mengetahui bahwa Anda benar-benar dapat makan kopi Anda," kata Sass. "Taburkan bubuk kopi ke dalam smoothie, aduk mereka ke dalam oatmeal, atau menggunakannya untuk menggosok daging."
17. Collard Hijau
Satu porsi tunggal dari berdaun hijau ini hanya mengandung 46 kalori dan juga menyediakan kalsium dan dosis harian yang disarankan Anda yaitu vitamin A dan K. Karena collard hijau juga merupakan sumber serat (7,6 gram per cangkir), Collard hijau dapat membantu Anda tetap kenyang dalam waktu lama.
18. Coklat Hitam
"Tidak ada makanan lain di planet ini yang mengandung zat alami unik yang ditemukan dalam coklat hitam," kata Sass. Manis merupakan sumber yang baik dari asam lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu mempercepat metabolisme Anda. Penelitian menunjukkan bahwa coklat hitam juga dapat membantu mengekang keinginan Anda untuk makanan manis, makanan asin, dan lemak.
"Saya suka memotong coklat hitam pada kotak dan menambahkannya ke dalam smoothie," kata Sass. "Anda juga bisa menambahkan dengan kayu manis, jahe parut, atau mint segar."
19. Telur
Anda mungkin tidak menganggap telur sebagai makanan penurun berat badan, tetapi telur yang dikemas dengan protein dapat membantu mengekang nafsu makan Anda. Sebuah studi menemukan bahwa wanita yang kelebihan berat badan yang makan telur untuk sarapan mampu kehilangan dua kali lebih banyak berat badan sebagai perempuan yang memulai hari mereka dengan bagel. Dan putih telur khususnya merupakan sumber yang baik dari asam amino rantai cabang, yang membantu menjaga metabolisme berjalan lancar
20. Figs atau Buah Ara atau Buah Tin
Sesuatu yang manis Anda bisa dapatkan dengan buah ara segar. Berkat konsistensi padat dan jumlah yang tinggi serat, buah ara dapat memperlambat pelepasan gula ke dalam darah Anda. Untuk membuat menu, Anda bisa pasangan dengan keju ricotta, melon, dan prosciutto untuk membuat salad buah yang memuaskan, atau digunakan sebagai topping pada gandum pizza dengan feta dan kenari.
21. Kacang garbanzo.
Selain menjadi sumber serat, protein, dan lemak sehat, kacang garbanzo (juga dikenal sebagai buncis) mengandung lebih dari 2 gram pelangsing resistant starch (RS) per setengah cangkir. Taburkan kacang garbanzo dalam salad, campurkan ke dalam pasta, atau menggunakannya untuk membuat krim hummus buatan sendiri.
22. Grapefruit (Jeruk bali merah)
Salah satu superfood pembakar lemak, grapefruit mengandung senyawa yang dapat menurunkan lemak sebagai penyimpanan hormon insulin, yang pada saatnya dapat menyebabkan penurunan berat badan. Bahkan, makan setengah grapefruit sebelum makan bisa membantu Anda kehilangan hingga satu pound seminggu, bahkan jika Anda tidak mengubah apa-apa lagi tentang diet Anda. Karena grapefruits adalah 90% air, yang mengisi perut Anda, grapefruit juga bertindak sebagai penekan nafsu makan alami.
Tambahan: Penelitian menunjukkan bahwa superfruit ini juga dapat membantu melindungi jantung dan menjaga kesehatan kulit.
23. Yogurt Yunani
Yoghurt yunani adalah sarapan yang mengenyangkan atau sebagai makanan ringan, berkat tebal, tekstur lembut dan mengandung 17 gram protein (hampir tiga kali lebih dari telur). Sebuah studi dari jurnal Appetite menemukan bahwa orang yang makan tinggi protein yogurt camilan tiga jam setelah makan siang merasa lebih kenyang dan makan malam lebih lambat dari peserta lain. Dan di atas itu, penelitian lain menunjukkan bahwa asam yang dihasilkan selama fermentasi yoghurt dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang.
24. Teh hijau
Jika Anda ingin minuman dengan metabolisme lebih cepat, tuangkan sendiri secangkir teh hijau. Minuman ini penuh dengan antioksidan kuat yang dapat membantu peradangan, membakar lemak, dan meningkatkan energi. Menurut sebuah penelitian, minum lima cangkir teh hijau sehari bisa membantu Anda menurunkan dua kali lebih banyak berat badan, terutama di bagian tengah tubuh Anda. Dan minum teh hijau juga bisa mengurangi risiko penyakit Parkinson, serta kanker ovarium, usus, kulit, dan prostat.
Untuk tambahan Anda bisa memeras irisan lemon atau jeruk ke dalam teh Anda sebelum diminum: penelitian dari Purdue University menemukan bahwa jus jeruk dapat memberikan daya tahan antioksidan teh hijau, jadi teh hijau dicerna perlahan dan bermanfaat bagi tubuh Anda untuk lebih lama.
25. Kidney beans atau Kacang merah
Seperti buncis, kacang ini (juga dikenal sebagai kacang merah) merupakan sumber yang kaya pelangsing pati resisten dan mengandung lebih dari 5 gram serat per porsi. Karena kidney beans dikemas dengan omega-3 dan kalsium, kacang-kacangan juga baik untuk jantung Anda.
Anda bisa menikmati kidney beans dalam mangkuk besar plus cabai, atau membuat salad kacang dengan bawang, paprika, dan kacang hitam dan garbanzo.
26. Kimchi
Kimchi adalah bumbu Korea pedas yang dibuat dengan kubis yang difermentasi dan merupakan sumber vitamin A, B, dan C. Karena itu difermentasi (seperti sauerkraut), kimchi mengandung probiotik yang baik yang membantu tubuh dalam pencernaan. Sebuah penelitian terbaru pada the Proceedings dari National Academy of Science menemukan bahwa mempertahankan bakteri sehat dalam usus Anda dapat meningkatkan maintenan usus lapisan, yang pada saatnya dapat membantu mengurangi massa lemak dan peradangan.
Carilah kimchi di bagian yang didinginkan di toko kelontong Anda dan menggunakannya untuk rasa Korea yang terinspirasi hidangan seperti pangsit atau daging sapi rebus.
27. Lean Protein
Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, penghematan pada protein bisa membuat lebih sulit bagi Anda untuk mencapai tujuan Anda. Menurut sebuah studi 2012, makan terlalu sedikit protein bisa menyebabkan Anda memiliki terlalu banyak lemak tubuh, sementara studi 2014 yang lain menemukan bahwa makan sejumlah kecil protein sepanjang hari dapat meningkatkan kekuatan otot.
Untuk merasa kenyang tanpa menambah banyak lemak jenuh, pilhlah protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun, atau 97% daging sapi tanpa lemak.
28. Lemon
Sebuah perasan lemon dapat menambah kesegaran instan. Salad untuk ikan tanpa kalori tambahan merupakan cara yang ideal untuk rasa makanan diet Anda. Plus, serat pektin dalam lemon dapat membantu mengisi perut Anda dan melawan mengidam kelaparan. Dan sementara itu belum terbukti secara ilmiah dan beberapa ahli percaya bahwa buah jeruk dapat membantu dalam penurunan berat badan.
"Tambahkan sepotong lemon ke dalam segelas air, teh panas atau es, atau saus buatan sendiri," kata Sass.
29. Lentil
Banyak alasan mengapa lentil dianggap salah satu makanan sehat di dunia. Dengan 13 gram protein dan 11 gram serat per porsi, lentil yang merupakan anggota famili pulsa akan membuat Anda merasa kenyang selama berjam-jam di antara waktu makan. Lentil sumber pati resisten pembakar lemak, juga, dengan 3,4 gram dalam porsi setengah cangkir.
Lentil juga dua kali lebih banyak zat besi seperti kacang-kacangan lainnya dan merupakan sumber zat gizi baik dari vitamin B dan asam folat. Satu varietas lain disebut Beluga lentil hitam, bahkan mengandung pigmen yang bertindak seperti antioksidan, membantu melawan penyakit jantung, kanker, dan tanda-tanda penuaan.
30. Mustard
Jika Anda berada dalam antrean di deli, Sass merekomendasikan memilih untuk mustard pada sandwich Anda bukan mayo atau dressing. Mustard sangat rendah kalori (hanya 3 kalori dalam paket kecil) serta lemak jenuh.
31. Oatmeal
Oat sumber lain pati resisten yang meningkatkan metabolisme hanya dengan 4,6 gram dalam porsi setengah cangkir. Dan Oatmeal sangat baik untuk pinggang Anda ketika dimasak: dalam sebuah studi Gizi Journal baru-baru ini, partisipan yang mengonsumsi 220 kalori dari oatmeal panas untuk sarapan dilaporkan kurang lapar di kemudian hari daripada mereka yang makan dingin oat sereal.
32. Oranges (Jeruk)
Seperti lemon, jeruk rendah kalori namun mengandung banyak serat, yang membantu Anda untuk merasa kenyang sepanjang hari dan mengkonsumsi lebih sedikit makan secara keseluruhan. Bahkan, dalam daftar makanan yang paling baik untuk mengisi perut oleh peneliti Australia, jeruk peringkat tertinggi di antara buah-buahan.
33. Selai kacang
Snack masa kecil favorit Anda baik juga untuk Anda yang dewasa. Karena selai kacang merupakan sumber protein dan lemak sehat, dapat mengekang rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang lama setelah Anda selesai makan. Memiliki makanan kecil setiap hari yang mencakup protein tanpa lemak seperti selai kacang dengan karbohidrat kompleks (seperti apel atau pisang) juga dapat membantu menjaga metabolisme berjalan lancar.
Alasan lain untuk disediakan: Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi selai kacang sebagai bagian dari diet yang sehat dapat bermanfaat bagi jantung sehingga hidup Anda lebih sehat. Hanya pastikan untuk hati-hati membaca label nutrisi pada tabung dan memilih merek yang tidak memiliki tambahan gula dan hanya mengandung kacang dan garam.
34. Buah Pir
Seperti apel, pir merupakan sumber antioksidan dan serat (hanya mengandung 15% dari jumlah yang disarankan harian Anda). Menurut sebuah penelitian, perempuan yang makan tiga buah pir sehari mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan dan kehilangan berat badan lebih dari mereka yang tidak.
35. Pearl barley atau Beras belanda
Pearl barley adalah jenis gandum yang telah dipoles untuk menghilangkan kulit dan dedak luar lapisan, yang membantu memasak lebih cepat. Pearl barley merupakan sumber serat lain dan pelangsing pati resisten (hampir 2 gram per setengah cangkir), pearl barley membantu menigkatkan perasaan kenyang.
Karena itu seperti tepung hangat, pearl barley lezat di rebus dan di bikin sup.
36. Pine Nuts atau Kacang Pinus
Dibandingkan dengan varietas kacang lainnya, kacang pinus cenderung kategori makanan mahal, tetapi menambahkan ke keranjang belanja Anda bisa menjadi investasi yang baik untuk kesehatan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak dalam kacang kecil ini dapat meningkatkan hormon kenyang sehingga membantu Anda merasa kenyang. Kacang pinus juga dikemas dengan vitamin B1 dan mangan, mineral yang membantu tubuh Anda metabolisme karbohidrat dan protein.
Taburkan kacang pinus di salad, tumis dengan kubis brussel, atau menggunakannya sebagai topping pizza (kita mencintai kombinasi kacang pinus dengan keju brie dan sage).
37. Kacang Pistachio
Kacang pistachio mungkin kecil, tapi ini kacang hijau yang berisi potasium sebanyak pada pisang dan dikemas dengan lutein, antioksidan yang bermanfaat bagi mata dan kulit. Postachio juga memiliki kalori lebih sedikit daripada kacang lainnya.
38. Plantain (Pisang olah)
Plantains sedikit lebih besar dan kurang manis dari keluarga pisang. Seperti sepupu mereka, Plantains merupakan sumber pati resisten, yang mengandung hampir 3 gram dalam setengah cangkir ketika dimasak.
Belum bisa mempersiapkan plantain atau pisang raja sebelumnya? Coba buatlah sesuatu yang mudah: Tumis dalam minyak zaitun sampai sedikit renyah membuat pisang tipis atau panggang bersama bumbu seperti air jeruk nipis dan madu.
39. Kentang
Karena Kentang mempunyai karbohidrat berat, kentang tidak sering dianggap makanan yang sehat tetapi Anda harus tidak negatif pada kentang. Kentang adalah sumber pati yang resisten, sehingga makan kentang dapat membantu tubuh Anda membakar lemak. Kentang juga akan membuat Anda kenyang: on the European Journal of Clinical Nutrition's satiety index atau indek kekenyangan, kentang peringkat nomor satu.
40. Popcorn
Popcorn dapat berisi 1.000 kalori, terima kasih kepada semua drizzled mentega yang di atas popcorn untuk mengisi snack sehat yang mengandung serat dan protein.
"Selain semua manfaat menjadi keluarga gandum, popcorn dapat dimakan dengan porsi besar," kata Sass. "Sekitar tiga cangkir popcorn ukuran tiga bola tenis memiliki jumlah kalori yang sama sebagai segelintir kecil keripik atau kerupuk."
41. Labu
Labu dikemas dengan serat (mengandung lebih dari 20% dari jumlah yang disarankan harian per porsi) serta kalium, vitamin B, dan beta-karoten. Labu rendah kalori tetapi secara alami manis, menjadikannya bahan yang sempurna untuk guilt free (bebas rasa bersalah).
Sebagai tambahan, labu sangat bagus untuk kulit Anda. Labu mengandung karotenoid, pigmen tanaman yang melawan kerutan dan membantu melindungi kulit dari tanda-tanda penuaan. Seng yang ditemukan dalam biji labu juga memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri, yang dapat membantu menenangkan kulit sensitif atau rawan jerawat.
42. Quinoa
Quinoa mengandung mineral besi dan magnesium, yang membantu memberikan energi tubuh Anda. Bersama satu cangkir gandum mengandung 8 gram protein dan 5 gram serat, meningkatkan perasaan kenyang. Quinoa juga bebas gluten, menjadikannya pilihan yang aman bagi orang-orang dengan penyakit celiac.
Bingung bagaimana untuk benar-benar memasak quinoa? secara teknis mudah dengan mencampurkan ke dalam salad, dapat juga digunakan untuk membuat roti burger atau pancake, atau bahkan bisa dimasukkan ke kue dan muffin.
43. Raspberry
Tambahkan segenggam buah raspberry untuk sereal atau salad setiap kali Anda makan: hanya setengah cangkir memberikan 4 gram serat, serta 25% dari jumlah yang direkomendasikan harian vitamin C dan mangan. Raspberry juga merupakan sumber antioksidan kuat dan tinggi polifenol, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
44. Salmon
Salmon diisi dengan asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak tak jenuh ganda, yang dapat membantu mempercepat penurunan berat badan: studi 2001 menemukan bahwa partisipan yang makan lebih MUFAs (monounsaturated and polyunsaturated fatty acids) kehilangan rata-rata 9 pounds, sementara mereka yang makan diet terutama rendah lemak diperoleh rata-rata 6 pound.
Memilih sumber protein yang kaya PUFAs seperti salmon dan yang banyak mengandung lemak jenuh seperti daging merah juga bisa membantu mengurangi lemak visceral di perut Anda, menurut sebuah studi di Swedia.
45. Bayam
Gelap, berdaun hijau ini memiliki daftar panjang manfaat daun hijau. Bayam adalah sumber yang kaya zat besi, asam folat, vitamin K, vitamin C, lutein, dan antioksidan kuat yang dapat membantu melawan penyakit seperti kanker ovarium dan payudara. Bayam juga sarat dengan magnesium, yang dapat menurunkan gula darah dan tingkat insulin (membantu tubuh Anda dalam penurunan berat badan sebagai hasilnya), menurut sebuah studi 2013.
Anda bisa membuat bayam sebagai dasar untuk salad, menggunakannya untuk pizza, campurkan ke dalam pasta, atau tumis sendiri dengan bawang putih dan minyak zaitun.
46. Sweet potatoes
Seperti kentang, ubi jalar merupakan sumber besar pelangsing pati resisten, yang memicu perasaan kenyang. Hanya satu panggang ubi jalar mengandung 438% vitamin A harian Anda (versus 1% dalam kentang putih), 37% dari Anda vitamin C setiap hari, serta kalsium, potassium, dan besi.
Ubi juga rendah kalori (sekitar 105 dalam ubi jalar menengah) dan mengandung 4 gram serat makanan, yaitu sekitar 16% dari jumlah harian yang disarankan.
47. Cuka
Selain rendah kalori, cuka juga dapat membantu mencegah kenaikan berat badan. Sebuah studi 2009 di Jepang menemukan bahwa asam asetat dalam cuka bisa meningkatkan perasaan kenyang dan mencegah akumulasi lemak tubuh.
"Cuka tidak hanya untuk salad dressing," kata Sass. "Anda bisa dengan menggunakannya di slaws (selada dari kubis) atau di lauk pauk."
48. Air
Menambahkan ini ke daftar diet Anda adalah alasan untuk minum banyak H2O: Karena gejala kelaparan mirip dengan dehidrasi, hal itu mungkin tubuh Anda tertipu kelaparan oleh rasa haus, sehingga Anda makan lebih dari yang Anda butuhkan.
Minum cukup air dapat membantu Anda tetap langsing. Penelitian dari American Chemical Society di Boston menemukan bahwa minum dua gelas 8 ons air sebelum makan dapat mengurangi ukuran porsi makan Anda sehingga dapat menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Belum lagi, air mengisi perut Anda, menekan nafsu makan Anda: "Selain sedikit meningkatkan metabolisme Anda, minum air sebelum makan telah ditunjukkan untuk membantu Anda makan lebih sedikit tanpa berusaha," kata Sass.
49. Biji-bijian
Bebas gluten (salah satu jenis protein) diperuntukan bagi orang yang intoleran gluten atau memiliki penyakit celiac. Bagi yang tidak sebaiknya makan biji-bijian yang mengandung gluten. Banyak alasan yang ada untuk terus makan biji-bijian.
Biji-bijian merupakan cara yang lezat untuk mengisi dengan kedua serat larut dan tidak larut, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga gerakan usus yang teratur (oats, barley, dan bulgur merupakan sumber sangat tinggi).
Seluruh biji-bijian juga dapat membantu mencegah kenaikan berat badan: dalam sebuah studi, wanita yang makan biji-bijian seperti gandum dan roti gelap memiliki risiko 49% lebih rendah dari kenaikan berat badan "besar" dari waktu ke waktu.
Seluruh biji-bijian juga membanggakan. Penelitian menemukan bahwa orang tua yang makan biji-bijian bisa memiliki kehidupan yang lebih sehat. Dan penelitian lain menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi 2-3 porsi biji-bijian setiap hari adalah 30% lebih kecil kemungkinannya untuk menderita serangan jantung.
50. Supper slimming foods
Sumber : http://www.health.com/health/gallery/0,,20978353,00.html
Apakah artikel ini membantu?
klik tombol Google Plus, Tweeter, dan Facebook di bawah ini untuk like dan share.
No comments:
Post a Comment