HERE!
Makanan dan campuran ini akan memberikan semua energi dan nutrisi yang Anda butuhkan di pagi hari. Jika Anda pergi buru-buru dengan melewatkan sarapan anda, tanpa sesuatu yang dimakan. Pikirkanlah! melewatkan sarapan dapat membuat Anda makan berlebihan dikemudian hari. Makan pagi yang sehat dapat memberikan energi dan memuaskan Anda serta dapat membuat Anda bisa memberikan keputusan yang cerdas sepanjang hari.Dilansir dari health.com, Jika Anda bertujuan ingin sarapan yang menggabungkan karbohidrat dan serat dengan beberapa protein," kata Erica Giovinazzo, MS, RD, ahli gizi Clay Health Club and Spa, di New York City, maka ada banyak makanan yang bisa Anda pilih.
Berikut adalah beberapa makanan sarapan pagi favorit Kami, bersama dengan tips ahli untuk membuat mereka lebih sehat.
1. Oatmeal
Oatmeal mengandung beta glucan yaitu jenis serat yang terbukti membantu menurunkan kolesterol bila dimakan secara teratur. Oat juga kaya akan omega 3, asam lemak, folat dan potasium. Setiap jenis oat adalah pilihan yang sehat. Untuk menghindari jenis rasa hambar sebaiknya mempermanis dengan susu dan sedikit madu, dan sediakan juga buah dan kacang-kacangan.
2. Greek Yogurt atau Yogurt Yunani
Yogurt ini sebenarnya yogurt yang disaring sehingga menghasilkan tekstur yang kental dengan membuang wheynya atau cairannya. Greek Yogurt ini berarti yogurt dalam bahasa yunani, Anda bisa mendapatkan di toko-toko supermarket.
Yogurt ini kaya akan kalsium dan banyak mengandung protein, hampir dua kali lipat yogurt biasa sehingga membuat Anda merasa kenyang sepanjang pagi. Pilih yang polos tanpa lemak dan Anda bisa menambahkan beberapa buah untuk memberikan rasa manis dan rasa yang lain yang Anda sukai.
3. Wheat Germ
Wheat germ merupakan bagian inti dari benih gandum yang kaya akan nutrisi. Makanan pokok ini mudah didapatkan di toko toko supermaket. Hanya dua sendok makan sudah menyediakan sekitar 15% vitamin E dari asupan harian yang direkomendasikan dan 10% folat harian Anda.
Bagi orang yang sedang diet biasanya konsumsi vitamin E yang rendah, jadi ini adalah cara yang baik untuk menambahkan wheat germ terutama jika Anda tidak makan banyak kacang atau jenis biji-bijian, dua sumber besar lainnya," kata Giovinazzo.
Sangat mudah untuk memasukkan wheat germ ke hampir setiap makan, termasuk ke sarapan Anda, Taburkan di atas sereal, aduk ke dalam yogurt, atau campurkan ke dalam smoothie.
4. Grapefruit
Ingin menurunkan berat badan? Mungkin anda bisa mencoba tips ini. Menurut sebuah penelitian, makan jeruk sebelum konsumsi makanan pokok dapat membantu Anda langsing lebih cepat, berkat sifat membakar lemak dan efek yang baik pada gula darah dan kadar insulin. grapefruit juga sebagai antioksidan sehingga dapat meningkatkan kekebalan tubuh.
Giovinazzo menyarankan untuk sarapan yang baik, pasangkanlah dengan makanan yang mengandung protein seperti yoghurt atau telur. Tetapi periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda mengambil obat apapun, karena jeruk dan jus jeruk dapat menghambat manfaat beberapa resep obat.
5. Banana atau Pisang
Sarapan pisang dapat memperbaik mood Anda, baik yang berkulit hijau atau kuning, buah ini merupakan salah satu sumber terbaik dari pati resisten yang merupakan karbohidrat sehat yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. "Iris itu dan tambahkanlah ke sereal atau oatmeal,".
Giovinazzo menyarankan. "Ini akan menambah rasa manis alami, sehingga Anda mungkin tidak perlu tambahan gula". "Berkat dosis yang sehat akan kalium dan elektrolit yang membantu menurunkan tekanan darah secara alami, pisang adalah pilihan yang sangat baik untuk penderita hipertensi".
6. Telur
Telur merupakan makanan yang luar biasa telah membuat cukup cerdas dalam beberapa tahun terakhir. Setelah dijauhi karena tinggi kolesterol untuk diet (satu kuning telur mengandung sekitar 60% dari jatah harian Anda), telur kini sebagai sumber sehat protein dan nutrisi seperti vitamin D.
Jika Anda memilih protein tanpa lemak dan tidak makan banyak lemak dan kolesterol, makan telur adalah hal yang baik untuk diet Anda," kata Giovinazzo. The American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dengan kolesterol normal membatasi asupan kolesterol mereka untuk 300 miligram per hari.
7. Almond Butter
Almond butter merupakan sumber alternatif protein yang sangat baik, karena mengandung lemak tak jenuh tunggal (salah satu lemak baik). Plus, seperti yang ditunjukkan Giovinazzo, "benar-benar lezat jika dipasangkan dengan roti gandum atau dipasangkan dengan pisang maupun apel". Nutrisi almond butter sebanding dengan selai kacang, dan masing-masing memiliki sekitar 100 kalori per sendok makan.
8. Watermelon atau Semangka
Semangka adalah cara terbaik untuk menghidrasi di pagi hari. Apa yang kurang diketahui adalah buah yang berair ini merupakan salah satu sumber terbaik lycopene, nutrisi yang ditemukan dalam buah-buahan berwarna merah dan sayuran yang penting untuk penglihatan, kesehatan jantung, dan pencegahan kanker.
Semangka mengandung hanya 40 kalori per cangkir. Semangka juga disebut makanan negatif kalori yang membakar lebih banyak kalori selama proses pencernaan daripada menambahkan. (Sebenarnya, itu sedikit lebih rumit dari itu, tapi itu tidak ada alasan untuk tidak makan semangka)
9. Flaxseed atau Biji Bunga flax (Linium Usitatissinum)
Flaxseed banyak tumbuh di Amerika dan Kanada. Bentuknya seperti wijen tetapi ada yang berwarna coklat tua dan emas. Taburan flaxseed ke dalam smoothie atau semangkuk sereal akan mengubah sarapan Anda menjadi kaya akan gizi dari asam lemak omega 3.
Hanya dua sendok makan Flaxseed mengandung lebih dari 100% dari asupan harian makanan yang direkomendasikan untuk orang yang ingin memiliki jantung sehat. Flaxseed memiliki rasa pedas, kaya akan serat dan lignin yang merupakan antioksidan yang telah terbukti dapat melindungi terhadap kanker payudara.
10. Blueberry
Segar atau beku, ini superfruits kecil tapi merupakan antioksidan besar atau lebih baik lagi: Penelitian menunjukkan bahwa makan blueberry secara teratur dapat membantu meningkatkan kemampuan memori dan motorik untuk tekanan darah dan metabolisme. (Blueberry liar, memiliki salah satu konsentrasi tertinggi antioksidan kuat yang dikenal sebagai anthocyanin).
Blueberry juga rendah kalori daripada kebanyakan buah-buahan lainnya (mengandung hanya 80 kalori per cangkir), sehingga Anda dapat menumpuk mereka ke sereal Anda tanpa khawatir tentang ukuran pinggang Anda.
11. Stroberi
Stroberi adalah superfoods karena mereka begitu tinggi antioksidan tanpa kalori tinggi," kata Giovinazzo". Satu cangkir stroberi berisi penuh asupan harian vitamin C yang direkomendasikan, kaya akan asam folat dan serat.
Stroberi juga baik untuk jantung Anda. Sebuah studi 2013 menemukan bahwa wanita cenderung kurang memiliki serangan jantung selama periode 18 tahun jika mereka makan lebih dari tiga porsi stroberi atau blueberry per minggu. (Stroberi, seperti blueberry, merupakan sumber yang baik dari anthocyanin).
12. Kopi
Rasa yang tidak hanya membangunkan Anda. Minum kopi telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit (seperti diabetes dan kanker prostat), dan bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama. Para peneliti menduga kombinasi kafein dan antioksidan merupakan suatu hal yang menyebabkan kopi bermanfaat bagi kesehatan yang telah diteliti.
Sebuah studi 2005 menemukan bahwa kopi adalah sumber nomor satu antioksidan dalam diet AS, percaya atau tidak?. Tentu saja, kopi dengan krim dan gula dapat mengurangi manfaat potensial kopi. Jadi lewatkan minuman kopi dengan rasa gula itu, dan gunakan susu skim.
13. Teh
Teh memiliki riwayat yang cukup mengesankan untuk manfaat kesehatan karena memiliki lebih sedikit kafein, hidrat. Teh ini lebih efektif daripada kopi, dan itu juga merupakan sumber kaya antioksidan yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh yang dikenal sebagai catechin.
Semua jenis teh (hitam, hijau, atau putih) memiliki antioksidan, tapi teh hijau mungkin lebih sehat dari semua jenis teh. Penelitian menunjukkan bahwa minum lima cangkir sehari dapat meningkatkan metabolisme tubuh Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.
14. Cantaloupe atau Buah Melon Jingga
Buah melon adalah tambahan yang baik untuk sarapan Anda, Giovinazzo mengatakan enam ons porsi (sekitar seperempat melon) hanya mengandung 50 kalori dan mengandung 100% dari asupan harian yang direkomendasikan dari vitamin C dan vitamin A yang merupakan nutrisi penting untuk kehalusan kulit agar tampak lebih muda.
Dan, seperti kebanyakan melon, cantaloupe memiliki konsentrasi air yang tinggi, yang berarti akan membantu Anda tetap terhidrasi dan membuat Anda merasa kenyang sampai makan siang.
15. Kiwi
Buah yang agak kabur ini memiliki sekitar 65 miligram vitamin C per porsi hampir sebanyak jeruk. Kiwi juga kaya kalium dan tembaga dan mengandung lebih banyak serat per ons dibandingkan satu buah pisang, yang bisa membantu pencernaan makanan dengan baik. (Sebuah studi menyatakan bahwa makan dua kiwi sehari selama satu bulan mengurangi sembelit pada orang dengan sindrom iritasi usus besar).
Rasa buah Kiwi sedikit asam, Jika Anda lebih suka rasa manis, cobalah mencampur kiwi dengan stroberi dan pisang ke dalam smoothie atau buah salad.
16. Jus Jeruk
Jus jeruk adalah minuman pagi klasik (dan lezat), tapi itu tidak berarti tidak memperbaiki kesehatan anda. Untuk manfaat gizi lebih, Anda akan memilih berbagai jus jeruk yang dibeli di toko yang diperkaya dengan vitamin D.
Jus jeruk adalah salah satu sumber makanan tinggi vitamin yang telah dikaitkan dengan rendahnya risiko osteoporosis, depresi, dan kanker tertentu. Apapun Jus jeruk yang Anda sukai, tetap dengan satu gelas kecil sehari, kata Giovinazzo.
17. Jus Cranberry
Jus cranberry membantu membatasi pertumbuhan bakteri dengan baik dan diketahui sebagai penangkal infeksi saluran kemih (ISK), Jus cranberry juga dapat menyehatkan jantung. Penelitian di cawan petri menunjukkan bahwa senyawa dalam cranberry dapat meningkatkan efektivitas obat kanker ovarium tertentu.
Seperti Jus jeruk, Anda lebih baik meminumnya dengan porsi kecil. Jus cranberry tidak seperti jus buah lainnya, dengan tingkat keasaman tinggi kadang-kadang dapat berkontribusi untuk masalah kandung kemih selain UTI.
18. Sereal (Biji-bijian)
"Mendapatkan sereal bisa menjadi susah, karena ada begitu banyak jenis yang berbeda di luar sana," kata Giovinazzo. "Sereal dengan setidaknya 5 gram serat dan kurang dari 5 gram gula mungkin merupakan yang terbaik buat Anda."
Anda akan menemukan kombinasi ini dalam banyak gandum atau dedak sereal (gandum diparut) yang diperkaya dengan riboflavin, asam folat, dan nutrisi penting lainnya.
Letakan diatas mangkuk Anda dengan susu skim dan buah untuk paket lengkap. Sereal untuk mengisi perut Anda, protein untuk memasok harian energi, dan antioksidan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh Anda.
19. Buah Raspberry
favorit buah musim panas adalah Raspberry. Kandungan dari buah raspberry seperti ellagitannins merupakan jenis antioksidan yang dianggap memiliki sifat melawan kanker. Raspberry juga tinggi serat (8 gram per cangkir), vitamin C, dan vitamin K, yang membantu membangun tulang yang kuat.
Meskipun Anda dapat membeli raspberry segar sepanjang tahun, selama di luar musim, Anda bisa menemukan buah itu dalam makanan yang dibeku (dengan nilai gizi yang sama) dengan harga lebih murah sehingga Anda bisa berhemat. Untuk melengkapinya dapat ditambahkan sereal atau yogurt, atau dicampur ke dalam smoothie.
20. Roti Whole wheat
Karbohidrat adalah andalan sarapan Anda, tetapi jenis karbohidrat yang Anda pilih bisa membuat perbedaan besar dalam kesehatan secara keseluruhan dari makanan Anda. Aturan sederhana untuk diingat bahwa gandum dan biji-bijian memiliki gizi tinggi, tetapi bagaimana cara memilih roti whole wheat yang berkualitas.
Roti whole wheat merupakan jenis roti tawar yang dibuat dari tepung gandum yang masih utuh kulit arinya sehingga berwarna kecoklatan. Dengan bergitu pilihlah roti whole wheat yang murni dengan warna kecoklatan dan kasar teksturnya. Anda bisa mendapatkan beberapa protein dengan menambahkan telur atau almond Butter.
Semoga bermanfaat Amin...
Apakah artikel ini membantu?
klik tombol Google Plus, Tweeter, dan Facebook di bawah ini untuk like dan share.
No comments:
Post a Comment