20 Hal Seharusnya Tidak Dilakukan Sebelum Tidur

Posted by Unknown at 20:52

HERE!

Tidur malam sangat penting untuk mood Anda, tingkat energi anda dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Kesehatan ini juga tergantung pada aktivitas Anda sehari-hari seperti olah raga, makan dan minum yang bergizi dan bagaimana rangsangan mental sebelum Anda pergi ke tempat tidur.

Ketika orang menderita insomnia atau masalah tidur lainnya, sering kali karena hal yang mereka lakukan, mungkin secara tidak sengaja ketika mereka harus mempersiapkan diri untuk istirahat. "Kata Michael Grandner, PhD seorang instruktur psikiatri dan anggota dari the Behavioral Sleep Medicine Program at University of Pennsylvania". 

Dilansir dari health.com, Ada 20 hal seharusnya tidak dilakukan sebelum tidur yang bisa Anda hindari di malam hari, terutama jika Anda menderita kurang tidur. Berikut ini 20 hal tersebut. 

1. Menggunakan E-Reader atau Smartphone

Beberapa studi menyarankan bahwa menggunakan perangkat elektronik seperti e-reader dan smartphone, atau bahkan menonton televisi di tempat tidur atau sebelum tidur dapat mengganggu tidur. Robert Rosenberg, DO, penulis buku Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day dengan judul bahasa indonesi "Tidur nyenyak Setiap Malam, Rasakan Fantastic Setiap Hari", merekomendasikan menghindari teknologi light-emitting untuk setidaknya satu jam sebelum tidur.

Cahaya biru yang dilepaskan oleh komputer, smartphone, tablet, dan TV mencegah produksi melatonin yang membantu tubuh menjadi mengantuk," katanya. Jika Anda tetap ingin membaca Kindle Fire atau menggunakan iPad Anda di tempat tidur, ikuti saran ini dari sebuah studi 2013 Mayo Clinic: Jauhkan perangkat setidaknya 14 inci dari wajah Anda dan kecilkan kecerahan layar Anda untuk mengurangi risiko Anda dari masalah tidur yang berhubungan dengan cahaya.

2. Mengambil Obat-Obatan Tertentu

Jika Anda mengambil obat-obatan atau suplemen setiap hari dan Anda juga mengalami masalah tidur, tanyakan kepada dokter Anda apakah waktu yang pas, dosisnya dan apa bisa membuat Anda terjaga jika memakai obat atau suplemen tersebut. Efeknya mungkin kecil, tetapi beberapa obat-obatan dapat membuat Anda waspada selama beberapa jam setelah diminum, kata Grandner. 

Sebagai contoh anti depresan dapat memiliki efek yang kuat pada tidur dan beberapa obat nyeri dapat mengganggu perut dan membuat tidur Anda lebih sulit. (Di sisi lain, beberapa obat lainnya seperti beberapa jenis pil tekanan darah terbukti bekerja dengan baik ketika dipakai di malam hari).

Pil tidur tidak selalu jawabannya, umumnya hanya direkomendasikan untuk penggunaan jangka pendek. Jika anda ingin mengambil obat-obatan bicaralah dengan dokter Anda tentang pilihan lain yang lebih baik. Sebuah obat resep akan lebih aman dan lebih efektif digunakan lebih dari beberapa minggu pada satu waktu, tetapi solusi jangka panjang yang tidak bergantung pada obat adalah pilihan terbaik Anda.

3. Pesan Teks Dari Teman

Anda mungkin berpikir pesan teks kurang mengganggu pada larut malam daripada panggilan telepon, tapi berpikirlah dua kali sebelum pesan teks teman atau anggota keluarga terlibat dalam percakapan teks kelompok sesaat sebelum tidur. Jika Anda tidur dengan ponsel didekat tempat tidur Anda, Anda bisa terganggu balasan setelah Anda sudah tidur atau berhenti dari keterlibatan pesan teks tersebut.

Fakta membuktikan pada tahun 2011 National Sleep Foundation jajak pendapat menemukan bahwa sekitar 10% dari anak-anak usia 13 sampai 18 terbangun setelah tidur setiap malam atau hampir setiap malam oleh panggilan telepon, pesan teks atau email, dan sekitar satu dari lima usia 13 sampai 29 tahun mengatakan ini terjadi setidaknya beberapa malam dalam seminggu. Jika Anda khawatir mendapatkan pesan larut malam, letakkan ponsel Anda diruangan lain atau dengan silent (mute).

4. Minum Kopi (Bahkan Mungkin Tanpa Kafein)

Secangkir kopi apa saja mengandung 80-120 miligram kafein per cangkir dan Anda mungkin sudah tahu bahwa Anda harus menghindari itu tepat sebelum tidur. Tapi beberapa masih suka ide minuman panas ini setelah makan malam, dan mungkin tidak menyadari meskipun mereka masih beberapa jam sebelum tidur, "kata Grandner".

Kebiasaan minum kopi bisa mengganggu tidur dibuktikan bahwa kafein dapat tinggal di tubuh hingga 12 jam. Bahkan kafein saat makan siang bisa terlalu dekat dengan waktu tidur bagi sebagian orang dapat mengganggu tidur Anda," kata Grandner".

Lebih mengejutkan lagi bahwa minum kopi tanpa kafein (maksudnya kopi yang dikurangi kafein meskipun masih ada sisa sedikit) mungkin akan menjadi hal yang tidak baik untuk tidur Anda. 

Tahun 2007 laporan Consumer Reports menemukan bahwa beberapa sampel kopi tanpa kafein terkandung hingga 20 miligram kafein. Jika Anda benar mencintai kopi nikmatilah secangkir joe di malam hari, baru kopi ini tanpa kafein dengan kandungan valerian suatu ramuan yang mendorong tidur. Anda bisa membelinya di Counting Sheep Coffee ($12, amazon.com)

5. Minum Teh

Jika Anda bisa menghindari kopi, Anda mungkin lupa sumber lain utama kafein. Minuman teh berlabel "teh herbal" seperti peppermint atau chamomile varietas mungkin bebas kafein, kata Grandner tetapi varietas yang terkandung pada daun teh hitam, hijau, atau putih memang mengandung stimulan.

Anda masih bisa menikmati teh berkafein favorit Anda di malam hari. Dengan cara mencelupkan teh celup Anda dengan cepat ke dalam secangkir air panas, lalu air tersebut dibuang dan membuat minuman teh lagi dengan menggunakan teh celup yang sama. Kebanyakan kafein teh ada pada awal proses seduhan. Grandner menjelaskan jadi ini dapat membantu Anda menikmati rasa dan kehangatan tanpa begitu banyak stimulan.

6. Makan Coklat

Sumber lain kafein adalah cokelat, terutama cokelat hitam dengan kandungan kakao yang tinggi. Orang-orang mungkin tidak berpikir tentang es krim yang mengandung cokelat atau kopi sebagai sesuatu yang berpotensi membuat mereka terjaga, tetapi jika mereka sensitif terhadap kafein, mereka harus bisa melakukan cara untuk mengatasinya, "kata Grandner".

Cokelat susu bar biasanya memiliki kurang dari 10 miligram kafein per porsi dibandingkan coklat gelap bar yang mengandung 31 miligram kafein per porsi. Coklat juga mengandung theobromine yang berfungsi sebagai stimulan, yang telah terbukti dapat meningkatkan denyut jantung dan sulit tidur.

7. Melewati Waktu Untuk Bersantai 

Ketika orang mengatakan mereka tidak bisa menutup pikiran mereka di tempat tidur, sering kali karena mereka tidak memberikan diri cukup waktu untuk bersantai di jam sebelumnya, "kata Grandner". Ketika ada pikiran yang mengganggu Anda, berikanlah diri Anda waktu duduk kembali dan menenangkan pikiran Anda. 

Grandner merekomendasikan mengambil setidaknya 30 menit sebelum Anda ke kamar tidur untuk menyingkirkan apa pun yang merangsang pikiran Anda. Pikiran-pikiran yang lalu yang telah terbawa ke rumah Anda. Sebaiknya fokus pada kegiatan yang membuat Anda santai dan membawa ketenangan pada tidur malam Anda, seperti membuat daftar dan packing untuk hari berikutnya.

8. Memeriksa Email Pekerjaan Anda

Selain dari fakta bahwa pancaran sinar biru dapat mengacaukan ritme tidur alami tubuh Anda, ada potensi masalah lain yaitu memeriksa email Anda terlalu dekat dengan waktu tidur. Kecuali Anda sedang menunggu untuk email tertentu yang akan membuat Anda santai dan membantu Anda tidur lebih baik, "kata Grandner". 

Memeriksa email pekerjaan di kantor yang terlambat sampai malam hari membuat Anda gugup atau gelisah.  Mengisi pikiran Anda dimalam hari dengan hal-hal yang harus dilakukan di pagi hari membuat waktu tidur Anda terganggu.

Dalam sebuah studi Michigan State 2014, orang-orang yang menggunakan smartphone mereka untuk tujuan kerja setelah jam 9 malam dilaporkan menjadi lebih lelah dan tidak fokus pada hari berikutnya.

9. Konsumsi Makanan Pedas Atau Berlemak

Konsumsi makan berlebih terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat tidur Anda tidak nyaman. Jika Anda kembung, perut penuh, konsumsi makanan pedas atau berlemak sangat berisiko menyebabkan tidur Anda terganggu karena dapat mengakibatkan refluks asam. 

Idealnya Anda harus makan malam setidaknya dua jam sebelum tidur untuk memberikan tubuh Anda cukup waktu untuk mencernanya, "kata Grandner". Jika Anda terbiasa makan sesuatu sebelum tidur, tetap dengan makanan "promosi tidur"(pendukung tidur) seperti makanan berkarbohidrat sederhana atau segelas susu. Bertanyalah pada diri sendiri jika Anda benar-benar membutuhkannya. Jika Anda tidak hati-hati dengan konsumsi makanan pada waktu sudah larut malam seperti ngemil dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

10. Minum Minuman Keras

Anda mungkin berpikir bahwa Alkohol adalah tip untuk tidur lebih baik karena sering membuat Anda mengantuk dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur, ini merupakan sesuatu yang keliru kata Dr Rosenberg. Tubuh Anda mulai memetabolisme alkohol dan tidur REM akan terganggu. 

Tidur REM Merupakan periode di mana kita tidur yang paling restoratif. Gangguan tidur REM sering menyebabkan ketika bangun tubuh akan terasa lelah dan tidak mampu berkonsentrasi. Studi tahun 2014 University of Missouri menunjukkan bahwa alkohol adalah diuretik dan dapat membuat Anda harus sering ke kamar mandi sepanjang malam.

11. Merokok

Kita bisa terus terang bahwa merokok adalah buruk bagi Anda, termasuk mengganggu tidur Anda. Banyak orang merokok untuk bersantai, kata Grandner, tetapi nikotin adalah stimulan dan dapat membuat Anda sulit tidur terutama jika Anda menggunakannya dekat dengan waktu tidur Anda. Penarikan diri dari nikotin juga dapat menyebabkan perokok bangun lebih awal dari biasanya di pagi hari.

Jika Anda seorang perokok dan Anda mengalami kesulitan tidur, mungkin menjadi alasan Anda harus berbicara dengan dokter untuk berhenti, kata Grandner. Ini bukan hanya untuk rokok yang umum saja. Anda juga harus menghindari rokok yang lainnya di malam hari seperti e-rokok, pipa, cerutu, dan mengunyah tembakau semua bisa menjaga Anda.

12. Menenggak Banyak Air

Tetap terhidrasi dalam hal tidur itu penting, tetapi sebaiknya jangan minum air segelas besar air sebelum tidur atau tidur dengan satu gelas besar air di tempat tidur Anda," kata Grandner", kecuali tujuan Anda untuk bangun di tengah malam untuk keperluan tertentu seperti sholat dan lain lain. Grandner menyarankan sebaiknya Anda minum banyak air sepanjang hari dan kurangi setelah waktu dekat dengan tidur malam Anda. Selalu pastikan untuk menggunakan kamar mandi sebelum Anda ke tempat tidur, bahkan jika Anda merasa tidak harus.

13. Bekerja Terlalu Intens

Anda mungkin pernah mendengar bahwa olahraga sebelum tidur membuat Anda terjaga di malam hari. Keyakinan ini sebagian besar terbukti tidak benar, kata Grandner, Jumlah aktivitas fisik yang diperlukan untuk mempengaruhi tidur Anda cukup intens, dan sebagian besar orang tidak mendapatkan cukup latihan seperti itu. Kita tidak ingin orang tidak olahraga hanya karena mereka pikir itu menghambat tidur, bahkan berolahraga secara teratur telah terbukti benar-benar membantu mengobati insomnia dan mempromosikan kebiasaan tidur yang baik.

Mungkin ada beberapa bukti bahwa latihan berkepanjangan atau sangat tinggi intensitas larut malam dapat membuat sulit bagi beberapa orang tertidur. Jika Anda berolah raga sampai akhir ekstra untuk memeras di gym dapat menjaga Anda tidur, coba buktikan dengan sendiri apakah Anda tidur lebih baik setelah latihan sebelumnya atau tidak.

14. Bermain Video Game

Ilmu tentang efek televisi pada tidur Anda kurang meyakinkan, beberapa studi menunjukkan bahwa menonton TV sebelum tidur dapat mengganggu tidur (karena cahaya biru merusak melatonin, stimulasi mental untuk mengantuk), sementara yang lain menunjukkan itu memiliki pengaruh yang kecil. Satu hal yang paling para ahli setuju adalah bahwa media elektronik yang membutuhkan banyak interaksi seperti video game bisa mendatangkan malapetaka pada tidur Anda.

Browsing web atau fripping melalui saluran TV sebelum tidur mungkin tidak begitu buruk jika Anda tidak super sensitif terhadap cahaya, kata Grandner, tetapi suatu yang sangat menarik di saluran TV akan membuat Anda tetap terjaga. Dr. Rosenberg setuju bahwa Stimulasi dari perangkat ini dapat mengaktifkan dan merangsang otak yang menyajikan sebuah halangan untuk jatuh tertidur.

15. Menaikan Suhu

Preferensi setiap orang berbeda, tetapi kebanyakan cenderung tidur terbaik antara 60 dan 70 derajat F. Orang-orang tidur lebih baik ketika sangat dingin atau kadang sedikit lebih dingin daripada yang mereka pikirkan, kata Grandner. Itu karena suhu tubuh turun pada malam hari, dan juga karena suhu yang lebih rendah memungkinkan bagi orang untuk menutupi dengan selimut tanpa terlalu panas.

Tentu saja, jika Anda membeku di rumah dan Anda tidak bisa tidur dengan menggigil, tidak ada salahnya dengan menaikan suhu sampai beberapa derajat. Tapi Anda harus tahu bahwa tidur lebih baik pada suhu yang sedikit lebih dingin dari rumah Anda pada suhu diwaktu siang.

16. Membiarkan Hewan Peliharaan Anda Ke Tempat Tidur Anda

Semua orang dengan hewan peliharaannya tahu bahwa hewan peliharaan yang membiarkan ke tempat tidur Anda akan lebih banyak lagi membuat Anda terbangun pada malam hari, kata Grandner. Bahkan, dalam University of Kansas studi terbaru, 63% dari orang-orang yang berbagi tempat tidur dengan hewan peliharaan mengalami kurang tidur.

Orang-orang gangguan tidur dapat berasal lebih dari sekedar anjing atau gerakan kucing sepanjang malam. Rambut hewan peliharaan dan ketombe di tempat tidur Anda juga bisa berkontribusi terhadap alergi dan kesulitan bernapas dan dapat mempengaruhi tidur Anda.

17. Mandi

Jika Anda mandi setelah bekerja di malam hari atau Anda hanya kebiasaan mandi sebelum tidur, pasti ada yang salah dengan itu kecuali mandi air panas yang dapat membantu tubuh Anda rileks untuk bisa tidur.

Hujan sering membangunkan orang-orang, sehingga mungkin mandi bukan hal terbaik untuk dilakukan sebelum tidur, "kata Grandner". Orang dengan rambut panjang harus berhati-hati untuk tidak pergi ke tempat tidur dengan rambut basah. Rambut basah tidak hanya menjadikan tidur tidak nyaman dan menyebabkan rambut knot dan kusut, tetapi juga dapat membuat seprei dan bantal basah, yang dapat menyebabkan jamur tumbuh.

18. Bertengkar Dengan Pasangan

Ada alasan yang baik pasangan diberitahu untuk tidak pernah pergi ke tempat tidur saat marah. Stres adalah penyebab utama insomnia, kata Dr. Rosenberg. Stres akan meningkatkan kortisol dan hormon stres lainnya yang dapat mengurangi kemampuan Anda untuk tertidur. Ia menambahkan orang yang marah cenderung memikirkan pengalaman lagi dan lagi dalam pikiran mereka, yang juga dapat membuat sulit tertidur.

Tidur dengan masalah yang belum terselesaikan mungkin bukan waktu terbaik pada saat itu. Dr. Rosenberg menyarankan sebaiknya membicarakan masalah itu sebelumnya jangan diwaktu malam hari. Simpanlah sesuatu yang penting dalam pengambilan keputusan atau percakapan serius. Ceritakan masalah serius ketika Anda memiliki lebih banyak waktu bersantai sesudahnya. Sebuah percakapan serius sebelum tidur adalah bukan ide yang baik.

19. Mengubah Rutinitas Anda

Melakukan hal yang sama setiap malam sebelum tidur adalah salah satu prinsip kebersihan tidur yang baik. Menyikat gigi, mencuci wajah, dan meletakkan pakaian Anda untuk pagi hari. Semua aktivitas itu dapat mengirim sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur terutama jika Anda melakukannya dalam urutan yang sama, pada waktu yang sama setiap malam.

Tapi beralih rutinitas itu, dengan melakukan hal-hal yang merusak di awal waktu malam dari biasanya, bisa mengganggu proses mental Anda. Tanpa rutinitas tidur yang teratur, otak Anda tidak masuk ke mode tidur sampai Anda merangkak ke tempat tidur dan mematikan lampu, kata Grandner. Anda akan tertidur lebih cepat jika Anda dapat memulai proses yang sedikit lebih awal, karena Anda sudah bersiap-siap.

20. Apapun Yang Terlalu Menarik

Membaca di tempat tidur bisa menjadi kegiatan sebelum tidur malam jika itu membantu Anda menurunkan pikiran gelisah dan membuat Anda lelah, kemudian Anda bisa pergi untuk tidur, kata Grandner, Hal yang sama berlaku untuk setiap kebiasaan rutin yang membantu Anda mendapatkan tidur, seperti ngobrol ditelepon dengan teman terbaik Anda, mengatur album foto, atau merajut.

Tapi jika buku atau merajut atau apapun yang Anda lakukan terlalu menarik Anda untuk melakukan terlalu lama, Anda mungkin memiliki waktu yang sulit untuk meletakan itu dan mematikan lampu. Ketika saya membaca di malam hari, saya mendapatkan terlalu asyik cerita dan hal berikutnya yang saya tahu itu sudah sampai sekitar jam tiga pagi, kata Grandner. Jika ini terjadi pada Anda, berhati-hati tentang kegiatan yang Anda pilih sebelum tidur, dan tetapkanlah batas waktu untuk aktivitas apa pun agar Anda  bisa tidur tepat pada waktunya.

Itulah 20 hal seharusnya tidak dilakukan sebelum tidur, semoga dengan artikel ini tidur Anda menjadi lebih berkualitas Amin....

Apakah artikel ini membantu? klik tombol Google Plus, Tweeter, dan Facebook di bawah ini untuk like dan share.